På engelsk kaldes automatiske tannker for “myrer”. det engelske udtryk er “Automatic Negative thoughts”, der kan forkortes ANTs, som betyder myrer. På samme måde som myrer kan negative automatiske tanker synes små og usynlige ved første øjekast, men deres indflydelse kan være betydelig og langtrækkende. Myrer arbejder ofte sammen i kolonier, udfører opgaver, og deres tilstedeværelse kan have konsekvenser for deres omgivelser. På samme måde kan negative automatiske tanker arbejde i baggrunden af vores tankestrøm, arbejde sammen og danne et komplekst netværk af selvdestruktive tanker.
Ligesom myrer kan negative automatiske tanker formere sig hurtigt. Én negativ tanke kan føre til en anden, og snart er der et helt “tankemyrereder” af selvnedbrydende tanker. Disse negative tanker kan gradvist underminere vores selvopfattelse og farve vores opfattelse af verden omkring os.
I kognitiv terapi arbejder man med ‘den kognitive diamant’, en model, der beskriver, hvordan tanker, følelser, adfærd og kropslige reaktioner hænger sammen og påvirker hinanden. Det er i dette perspektiv, at man skal forstå terapiens fokus på automatiske tanker.
Men hvad er automatiske tanker? Aaron T Beck, som er en af grundlæggerne af denne retning, opdagede, at der hos hans patienter var en række tanker, som patienterne ikke var opmærksomme på, men som alligevel påvirkede deres bevidsthed. De tanker kaldte han for automatiske tanker. De opstår i vores hoveder i form af ord som en reaktion på noget vi oplever.
Automatiske negative tanker
– Vi har dem alle sammen
– De påvirker vores følelser
– I kognitiv terapi forsøger man at ændre dem
Når disse tanker manifesterer sig så følger der følelser og handlinger med. Den måde at anskue psyken på adskiller sig fra den klassiske psykoterapi, der er inspireret af Sigmund Freud, ved at den ikke tager udgangspunkt i en klients ubevidste liv, men tager udgangspunkt i de tanker, der nu engang er i psyken. For Beck blev det at udvikle en bevidsthed om automatiske tanker hos hans klienter en afgørende nøgle i behandlingen. I den kognitive behandlingstradition arbejder man med at “fange” og modificere de negative automatiske tanker. Nogle gange kaldes retningen for kognitiv adfærdsterapi
Hvordan ser de ud?
Selv om negativ automatisk tænkning er forskellige fra person til person, så har de nogle fællestræk. Hvis man har svær angst kan man opleve, at automatiske tanker bremser ens liv.
1. De kommer som lyn fra en klar himmel
De automatiske tanker kommer uden varsel. De melder ikke deres ankomst først, så man kan forberede sig på dem. Omvendt kan man. hvis man over tid er opmærksom på dem, begynde at se hvad det er for nogle situationer de kommer i. Selv om det opleves, som om de kommer som lyn fra en klar himmel, så er der faktisk et opspil, der går forud for den automatiske tanke. En mulighed at en bestemt tanke kommer når jeg står i en bestemt situation. Når jeg står i bussen, får jeg tanken: “Jeg kan ikke komme ud, hvis der sker en ulykke”. Når jeg kommer på arbejde og ser kaffemaskinen får jeg tanken “Å nej, jeg fik vist ikke slukket den derhjemme. Gad vide om huset er brændt ned, når jeg kommer hjem”.
2. De er forbundet med intense følelser
Når automatiske tanker er kommet i fokus i den kognitive tradition, er det fordi de bringer intense følelser med sig. Hvis jeg tænker, at jeg står i en farlig situation, så vil der opstå en følelse af frygt eller af angst. Det betyder, at hvis man har svært ved at finde ud af, hvornår tankerne, der er negative, opstår, så kan et sted at begynde være, at man bliver opmærksom på, hvornår man oplever bratte stemningsskift. 3. De bygger på forstyrret logik
Denne type af automatiske tanker har en forstyrret logik: “Hvis jeg ikke vasker hænder 10 gange om dagen, dør jeg”, eller “Hvis jeg ikke får det job, er jeg en fiasko”. Det er eksempler på tanker, som er sande for den person, der har dem, men som man udefra set godt kan se ikke er sande. Man kalder dem også nogle gange for kognitive forvrængninger.
4. Jo mere “sand” jo mere angst
Dette giver måske sig selv. Men angsten lever bedst, hvis den automatiske tanke, den binder sig til anses for 100% sand. Når den gør det, er der ikke brug for nuancer, og det er netop det, der skal til for at få angsten til at falde.
3 kategorier af negative automatiske tanker
Da Aron T. Beck begyndte at undersøge de tanker, hans klienter havde, fandt han ud af, at de faldt i tre forskellige kategorier. De tre kategorier kalder man tilsammen for “Den kognitive triade”. Den første kategori er tanker om selvet. Den anden kategori er tanker om verden, og den tredje kategori er tanker om fremtiden. De tre typer kaldes tilsammen dysfunktionelle basale antagelser.
Tanker om selvet kan for eksempel være “Jeg er værdiløs” eller “Gid jeg var en anden”.
Tanker om verden kan være “Ingen kan lide mig” eller “Ingen vil være sammen med mig”. Tanker om fremtiden kan være “Jeg får aldrig min eksamen”, “Jeg kommer aldrig ud af min arbejdsløshed”, “Jeg bliver aldrig rask”. Hvis man ikke fejler noget fysisk men har sygdomsangst, kan tankerne om fremtiden være præget af en overdreven frygt for at blive syg.
Når man skal lede efter de forskellige tanker kan, man begynde her. Dertil kommer at der nok er en sammenhæng mellem lidelse og tankemønster. Den depressive patient vil se fremtiden som mørk og håbløs, og se sig selv som værdiløs.
Tanker om noget farligt
Angst følges af tanker, der handler om, at noget er farligt: Den angste vil se fremtiden og verden som farlig. Dertil kommer at han heller ikke har ressourcer hos sig selv til at imødegå de farer han er bange for vil opstå.
Fobier er også en angstlidelse og har fareskemaer knyttet til en bestemt situation: Frygten for edderkopper (araknofobi), frygten for at blive fanget i en elevator (klaustrofobi) eller frygten for åbne pladser (agorafobi).
Panik har fareskemaer, der er knyttet til kropslige og fysiske reaktioner
OCD har påtrængende farlige tanker. Dertil kommer en overdrivelse af farerne og en overdrivelse af ens egen ansvarlighed. Samtidig er der noget der tyder på, at OCD-patienter har en høj frekvens af de negative tankemønstre [1]https://www.greenbrooktms.com/blog/distinguishing-the-negative-thought-patterns-of-ocd
Hypokondri har fare-skema knyttet til helbredet. I disse tilfælde overdrives vurderingen af hvor farlige de situationer, man tænker sig er.
I den sociale fobi (også kaldet socialangst) er det farlige andres negative bedømmelser.
Typer af automatiske negative tanker
Der er kognitive terapeuter, som har kategoriseret de forskellige typer af automatiske tanker, der er typiske for forskellige psykiske problemer:
1. Alt-eller-intet tænkning
Alt-alle-intet kan man også kalde for sort/hvid tænkning. Nogle gange kan det udtrykkes som et “Enten-eller”. Det kunne være: “Enten får jeg 12 til eksamen eller også er jeg en fiasko”. En sådan tanke giver angsten god grobund, for hvilke store ulykker kan der ikke ske, hvis jeg ikke får mit 12 tal. Så er hele min fremtid styrtet i grus. Med denne form for tænkning er der ikke mulighed for nogen mellemvej. Hvis vi bliver i eksemplet med eksamen, hvor man skal have 12 for at føle man lykkes, så vil en karakter på 10, som i mange tilfælde er en god karakter, være ubrugelig, for det var “enten 12 eller ingenting”.
2. Tankelæsning
Tankelæsning tager udgangspunkt i den ide, at jeg tror, at jeg kan læse andres tanker. Det kunne være “Jeg ved, at Peter på kontoret mener jeg er dårlig til mit arbejde”. I en del tilfælde vil man få den overbevisning helt uden at have talt med Peter om det. Man har dannet sig den overbevisning ud fra nogle få ting, som han har sagt eller gjort. I mange tilfælde vil en sådan tankelæsning faktisk være forkert. Hvis man spurgte “Peter”, så kunne det være han faktisk havde et positivt billede af det man går og laver. Kort sagt så har man ikke nogen beviser for, det man mener andre tænker. I nogle tilfælde vil en sådan tankelæsning være udtryk for en projektion. Med det mener man, at man ubevidst skyder nogle af sine egne psykiske udfordringer over på andre.
3. Overgeneralisering
Overgeneralisering tager udgangspunkt i, at laver en eller anden form for “generel regel” ud fra nogle meget få tilfælde. Den automatiske tanke fører nogle gange til udsagn, der indeholder ord som “aldrig”, “ingen”, “alle” eller “altid”. Eksempler kunne være “Jeg klarede mig dårligt til denne prøve, jeg får aldrig min eksamen”. Et andet eksempel er: “Når jeg forsøger at få venner jeg klokker jeg altid i det”. Ofte vil en overgeneralisering være koblet sammen med en dialog i ens hoved, der giver et meget negativt billede af en selv. Samtidig kan den slags indre dialoger være med til at få angsten til at stige. Forskning peger på at disse automatiske tanker findes hos angstklienter, og er udbredt hos mennesker med PTSD. [2]https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(15)00318-2/fulltext
4. Personalisering
Personalisering sker, når man sætter sig selv ind i centrum af en begivenhedsrække. Det betyder, at man giver sig selv skylden, for noget andre har ansvaret for. Det kan også være at man giver sig selv som årsag til noget, som man ikke har kontrol over. Et klassisk eksempel er, at børn, der har været udsat for traumer i opvæksten, giver sig selv skylden for det, man har oplevet. I de mere sygelige udgaver kommer man selv i centrum ikke bare for de lokale omgivelser, men for større dele af landet eller verden, og man bliver udsat for rumaflytning af KGB eller andre ting i samme boldgade. [3]Hvis man vil se hvor galt det kan blive, så skal man se filmen Et smukt sind
4. Skulle og burde
På samme måde som “altid” og “ingen” kan skulle og burde være udtryk der genererer angst. “Jeg burde kunne løse denne opgave”, ” Jeg burde kunne forstå mine børn bedre”. Udfordringen ved den slags tanker, ud over de er med til at generere fysisk ubehag er, at de sjældent er sande. Hvorfor er det jeg skal kunne løse denne opgave? Hvad er det der gør, at jeg burde kunne bage den kage, jeg lige har lavet, så den smagte bedre? “Skulle” og “burde” kan nemt komme til at dække over et præstationspres, som for de fleste mennesker vil være unaturligt. Her er der to veje at gå; For det første må man spørge sig, om man virkelig burde kunne det? Hvis man når frem til at det burde man må man spørge sig selv, hvorfor man burde det? Er det mine forventninger? Er det andres forventninger? Endelig må man spørge om de forventninger man har er realistiske. Disse “skulle” og “burde” har karakter af det man i den kognitive tradition kalder skemata og leveregler.
Der var engang en person, der var 80% blind, der sagde til mig, at han aldrig blev buschauffør. Det var vel rimeligt nok ud fra en sikkerhedsmæssig betragtning. Men der var vel heller ikke nogen, der forventede at han blev det? På den måde fik han sine ressourcer og sine forventninger til at stemme overens.
5. Etikettering
Nogle gange kan man komme til at sætte en etiket på sig selv eller andre. En person der har svært ved at få job, og får mange afslag, kan komme til at begynde at tænke tanker som “Jeg er en fiasko” eller “Jeg er for ringe”, eller “Jeg er en taber”.
6. At tænke med følelserne
Nogle gange kan man komme til at tænke med følelserne. Med det menes, at man slutter fra en følelse til fakta. For en person med angst vil et eksempel være, at hvis jeg føler, at en situation er farlig, så er den rent faktisk det også.
7. Unfair sammenligninger
Man fortolker begivenheder ud fra en urealistisk målestok. Det kunne være en på studiet fik bedre karakter, eller en på jobbet blev forfremmet. Det kan få en til at tænke at ”alle andre klarer det bedre end jeg gør”. Her er igen en af de generelle udsagn: alle andre.
Hvad gør man ved negative tanker? – To forskellige svar
Et af de steder, hvor den kognitive behandling adskiller sig fra nyere metakognitive tradition sig er på spørgsmålet om, hvad man skal stille op med de negative automatiske tanker. I den kognitive tradition går behandlingen ud på at ændre de tanker der popper op. Det kalder man for omstrukturering af negative tanker; Man forsøger med forskellige metoder at udfordre de negative tanker for at vise, at de er irrationelle hvorefter man så prøver at erstatte dem med nogle mere rationelle og realistiske tanker. Ideen er at man lærer at tænke anderledes.
Her går den metakognitive tradition en lidt anden vej. Det spørgsmål den tager udgangspunkt i er følgende: “Vi ved, at alle mennesker har negative automatiske tanker. Men ikke alle udvikler en angstlidelse, eller en depression. Hvad er grunden til det?”. Det spørgsmål er afgørende for den metakognitive tradition. Det man kom frem til, er at alle har disse tanker, men de bider sig så at sige ikke fast hos alle.
Her hævder man ud fra et metakognitivt perspektiv at de måder, man typisk behandler angst på, er med til at fastholde klienten i det negative tankemønster. I sted for, siger denne tradition, skal man se bevidstheden som en si: De tanker vi gør os i løbet af dagen er som vand der løber igennem en si. Hvis ikke vi gør noget ved hverken vandet eller sien, så vil vandet løbe ud og forsvinde. Den opgave den metakognitive tilgang så har er at hjælpe klienten til at finde ud af hvordan man lader sine tanker være. Det spørgsmål man forsøger at svare på her er ikke “Hvordan ændrer man sine tanker” men “Hvordan lader man sine tanker være?”
På den måde har den kognitive og metakognitive behandlingsform to meget forskellige tilgange til de automatiske tanker.
I denne video kan du se lidt mere om, hvordan man kan behandle negative automatiske tanker.
Ja! Alle har fra tid til anden negative tanker. Udfordringen er, at nogle mennesker har lettere ved at ryste de negative tanker af sig, mens de lettere klæber til andre.
Negative automatiske tanker er tanker, der dukker op i vores bevisthed uden at vi har bedt om det. Udfordringen ved dem er, at de sætter en række følelser igang, som ikke er særlig positive.
I social angst handler de negative tanker om, hvordan andre ser på mig; Synes de, jeg er grim, dum eller noget helt tredje. Det interessante er, at ofte tænker andre slet ikke så negative tanker om en. Men nogle gange får de negative tanker en til at handle, så man får den uønskede opmærksomhed – og så bliver tankerne selvopfyldende profetier.
Automatiske tanker udløses ofte af bestemte situationer, begivenheder eller stimuli, der er forbundet med dine grundlæggende overbevisninger eller tidligere erfaringer. Disse udløsere kan være en bemærkning fra en kollega, et velkendt sted, en betydningsfuld dato eller endda et bestemt tidspunkt på dagen. Udløsere aktiverer ofte automatiske negative tanker ved at fremkalde eksisterende mentale mønstre eller uforløste følelsesmæssige sår, hvilket kan føre til stærke følelsesmæssige reaktioner. At identificere disse udløsere er en vigtig del af at forstå og håndtere automatiske negative tanker effektivt.
I de sidste 50 år er der udviklet to forskellige måder at arbejde med negative automatiske tanker. Den klassiske kognitive terapi forsøger at ændre de negative tanker. Det sker blandt andet ved at udfordre sandhedsværdien af dem, og spørge til, hvor alvorlige de er. Den nyere metakognitive terapi går en noget anden vej. Her forsøger man ikke at ændre indholdet af tankerne, men forsøger i stedet at undlade at give dem opmærksomhed. På den måde suger man kraften ud af de negative tanker.
Den første ting, man kan lægge mærke til, er ens humør. Hvis det pludselig skifter, kan det skyldes, at der er negative tanker på spil.
Derefter kan man bemærke “skal/bør”-tanker: “Jeg skal få 12 i denne opgave.” Et andet mønster er “Aldrig/altid”: “Jeg får aldrig et godt job,” “Jeg dummer mig altid til jobsamtalen.”
De negative automatiske tanker påvirker vores måde at opfatte virkeligheden på, og de følelser, vi har i mødet med virkeligheden. På den måde kan de være med til at forstærke angst og depression.