Det vanskelige element er de negative automatiske tanker. Det er de tanker, vi gør os i situationen, der er med til at generere angsten i vores liv.
En ting er at blive klar over, at de er der. Noget andet er at håndtere dem på en god måde. I det følgende gennemgås et af de skemaer, der er udviklet til at udfordre de negative automatiske tanker. Selve skemaet kan du finde her. Det er skema nummer 29, der gennemgås. Den grundlæggende tanke med skemaet er bygget op om to trin.
Forstå situationen
Det første trin handler om at forstå den situation, man står i, og de tanker, man gør sig om situationen. Det gør man med en række hv-spørgsmål (Altså: spørgsmål, der starter med hvem, hvad, hvor osv.)
- Hvad skete der i situationen? (hvem sagde/gjorde hvad, hvornår?)
- Hvad følte du så? Hvordan havde du det? (hvor vred/ked af det osv. var du på en skala fra 0-10?)
- Hvad sagde du så til dig selv, lige før du fik det sådan? Hvad tænkte du? Hvis det er rigtigt?
- Hvad siger det så om dig? Om den anden?
- Hvad gjorde du så i situationen?
- Hvilken af disse tanker påvirker særligt dine følelser, belaster dig mest? Central tanke.
I sig selv løser disse spørgsmål ikke situationen, men de er med til at give din en forståelse af, hvad det er, du tænker, og hvad det er for tanker, der skaber angsten hos dig. Jo større forståelse du får af, af hvad der udløste angsten hos dig, jo flere muligheder får du for at udfordre angsten hos dig.
Udfordringen er nu at vælge den af de tanker, der skaber angsten, som ser ud til at skabe mest ravage i dig. Det kunne være ”Å nej, jeg får aldrig min eksamen ” (Eksamensangst), ”De andre vil ikke være sammen med mig. De synes, jeg er klodset” (Socialangst), eller en helt tredje ting.
Udfordre situationen
Den første del handlede om at finde ud af, hvad det var for en tanke, der skabte angsten. Det næste er nu at udfore den tanke, og teste, hvorvidt den er sand. Til dette er der også udviklet en række spørgsmål.
Det første handler om, hvor meget du tror på tanken. Derfor spørges der:
- Hvor overbevist er du om, at denne tanke er rigtig?
Det vil selvfølgelig variere, men jo voldsommere angsten er, jo mere vil du hælde til at tanken er sand.
Beviser?
Den næste opgave består så i at give denne tanke et ”virkelighedstjek” – altså finde ud af, om den holder i virkelighedens verden. Det første led er en form for bevisførelse. Til det bruges følgende spørgsmål:
- Hvad bygger du tanken på? Hvilket belæg har du for den? Hvad er beviserne for den?
- Er der noget i situationen, der kan pege i en anden retning?
- Er der noget i dit liv, der kan pege i en anden retning?
- Har du erfaringer, der kunne tyde på, at denne tanke ikke er helt rigtig?
Her er opgaven at tjekke sandhedsværdien af udsagnet. Hvis nu ens grundtanke er, at ”de andre vil ikke være sammen med mig”, så kunne der være erfaringer der pegede i en anden retning – det kunne være, at du i angsten glemte, at din ven faktisk inviterede dig på middag i sidste uge.
Alternativer?
Det næste skridt er at forsøge at tænke alternativt. Det handler om at se, om man kan anskue virkeligheden på en anden måde.
- Kan du mon tænke anderledes i denne situation (mere selvunderstøttende og konstruktivt?)
- Hvad ville være en mere realistisk/selvunderstøttende måde at tænke på i denne situation?
- Føles det anderledes, når du forestiller dig, at du tænkte sådan?
- Hvad er mest realistisk at tænke?
- Når det føles bedre og også er mere realistisk at tænke alternativt, hvad ville du så vælge at tænke?
Værste og bedste
Det næste skridt handler om perspektivering. I angsten bliver ting ofte værre, end de er. Derfor kommer der følgende spørgsmål:
- Hvad ville det værste være, hvis din tanke er rigtig?
- Ville det være så slemt?
- Hvad kunne der komme ud af det, som ville være gavnligt/godt for dig, hvis det er rigtigt, det du tænker?
Problemløsning
Her prøver vi at finde nogle veje til at håndtere situationen, hvis den virkelig er, som du tænker, den er:
- Hvis din fortolkning/tanke er rigtig, hvad kunne du så gøre for at håndtere situationen bedre?
- Kan du lægge en plan, så situationen bedres nu/fremover?
Distancering
Distancering er et interessant redskab. Her handler det om at komme til at se angsten udefra. Til det har man to spørgsmål:
- Hvad ville du sige til din bedste ven, hvis han tænkte sådan i denne situation?
- Hvordan ville du opfatte situationen om tre måneder/seks måneder?
Det første spørgsmål kan man faktisk prøve af i virkeligheden. Jeg har selv gjort det med god erfaring. Jeg har præsenteret en for et problem og så spurgt vedkommende: På en skala fra 1 til 10 hvor stort et problem er det her så? Sagen er, at i angsten bliver problemerne meget større, end de er i virkeligheden. Derfor kan det være godt med nogle øjne udefra, som kan hjælpe med at perspektivere tingene lidt.