Det vanskelige element er de negative automatiske tanker. Det er de tanker, vi gør os i situationen, der er med til at generere angsten i vores liv.
En ting er at blive klar over, at de er der. Noget andet er at håndtere dem på en god måde. I det følgende gennemgås et af de skemaer, der er udviklet til at udfordre de negative automatiske tanker. Selve skemaet kan du finde her. Det er skema nummer 29, der gennemgås. Den grundlæggende tanke med skemaet er bygget op om to trin.
Det første trin handler om at forstå den situation, man står i, og de tanker, man gør sig om situationen. Det gør man med en række hv-spørgsmål (Altså: spørgsmål, der starter med hvem, hvad, hvor osv.)
I sig selv løser disse spørgsmål ikke situationen, men de er med til at give din en forståelse af, hvad det er, du tænker, og hvad det er for tanker, der skaber angsten hos dig. Jo større forståelse du får af, af hvad der udløste angsten hos dig, jo flere muligheder får du for at udfordre angsten hos dig.
Udfordringen er nu at vælge den af de tanker, der skaber angsten, som ser ud til at skabe mest ravage i dig. Det kunne være ”Å nej, jeg får aldrig min eksamen ” (Eksamensangst), ”De andre vil ikke være sammen med mig. De synes, jeg er klodset” (Socialangst), eller en helt tredje ting.
Den første del handlede om at finde ud af, hvad det var for en tanke, der skabte angsten. Det næste er nu at udfore den tanke, og teste, hvorvidt den er sand. Til dette er der også udviklet en række spørgsmål.
Det første handler om, hvor meget du tror på tanken. Derfor spørges der:
Det vil selvfølgelig variere, men jo voldsommere angsten er, jo mere vil du hælde til at tanken er sand.
Den næste opgave består så i at give denne tanke et ”virkelighedstjek” – altså finde ud af, om den holder i virkelighedens verden. Det første led er en form for bevisførelse. Til det bruges følgende spørgsmål:
Her er opgaven at tjekke sandhedsværdien af udsagnet. Hvis nu ens grundtanke er, at ”de andre vil ikke være sammen med mig”, så kunne der være erfaringer der pegede i en anden retning – det kunne være, at du i angsten glemte, at din ven faktisk inviterede dig på middag i sidste uge.
Det næste skridt er at forsøge at tænke alternativt. Det handler om at se, om man kan anskue virkeligheden på en anden måde.
Det næste skridt handler om perspektivering. I angsten bliver ting ofte værre, end de er. Derfor kommer der følgende spørgsmål:
Her prøver vi at finde nogle veje til at håndtere situationen, hvis den virkelig er, som du tænker, den er:
Distancering er et interessant redskab. Her handler det om at komme til at se angsten udefra. Til det har man to spørgsmål:
Det første spørgsmål kan man faktisk prøve af i virkeligheden. Jeg har selv gjort det med god erfaring. Jeg har præsenteret en for et problem og så spurgt vedkommende: På en skala fra 1 til 10 hvor stort et problem er det her så? Sagen er, at i angsten bliver problemerne meget større, end de er i virkeligheden. Derfor kan det være godt med nogle øjne udefra, som kan hjælpe med at perspektivere tingene lidt.