At udfordre tankerne

En del af det kognitive arbejde er at udfordre tankerne. Til det har man udviklet flere skemaer. Her gennemgås et af dem, og jeg forklarer lidt om det. Du kan finde det flere forskellige steder på nettet, for eksempel her. Det er skema 29, jeg går ud fra i det følgende. Jeg gennemgår det ikke fra ende til anden, men trækker nogle af tingene frem.

Analyse af situationen

Det første, man gør, er at skabe en bedre forståelse af den situation, der skabte angsten. Det gør man ved en række spørgsmål, der begynder med hv-ord: hvem, hvad, hvor osv. Det er følgende spørgsmål:

  • Hvad skete der i situationen? (hvem sagde/gjorde hvad, hvornår?)
  • Hvad følte du så?
  • Hvordan havde du det? (hvor vred/ked af det osv. var du på en skala 0-10?)
  • Hvad sagde du så til dig selv, lige før du fik det sådan?
  • Hvad tænkte du? Hvis det er rigtigt, hvad siger det så om dig? Om den anden?
  • Hvad gjorde du så i situationen?
  • Hvilken af disse tanker påvirker særligt dine følelser, belaster dig mest?

I sig selv “løser” disse spørgsmål ikke angsten, men de er med til at give en forståelse af, hvad der skete, da angsten opstod. Det vigtigste er at få fat i den eller de tanker, der opstod i situationen. Det er den, der skaber ravagen, og det er den tanke, den kognitive model forsøger at ændre.

 

Udfordring af tankerne

Når man så har fået styr på, hvad det er for nogle tanker, der opstår i situationen, kan man begynde at analysere dem. Igen er der nogle spørgsmål, som kan hjælpe.

Først kan man overveje, hvorvidt ens tanker hænger sammen med virkeligheden.

  • Hvad bygger du tanken på?
  • Hvilket belæg har du for den?
  • Hvad er beviserne for den?
  • Er der noget i situationen, der kan pege i en anden retning?
  • Har du erfaringer, der kunne tyde på, at denne tanke ikke er helt rigtig?

Baggrunden for disse spørgsmål er, at når vi får angst, sker der ofte det, at vores tanker om virkeligheden bliver urealistiske.  Derfor er ideen med spørgsmålene at få tankerne “kalibreret” med virkeligheden.

 

Distancering

Et andet værktøj i den kognitive værktøjskasse er distancering. Her er målet at få dig selv på afstand af problemet.

  • Hvad ville du sige til din bedste ven, hvis han tænkte sådan i denne situation
  • Hvordan ville du opfatte situationen om tre måneder/seks måneder?

Ideen med disse to spørgsmål er at komme til at se problemet “udefra”. Typisk vil en ven se anderledes på situationen, fordi han ikke selv lider af angst. Derfor går han ikke så hurtigt i “faremode” og tror, at der venter en katastrofe lige om hjørnet. Næste gang du går og kæmper med nogle tanker af denne art, så spørg din ven “På en skala fra 1 til 10 hvor alvorligt er det her så?”. Du vil kunne opleve, at et problem, som du giver et 8-tal, giver han kun et 2- eller 3-tal. På den måde kan du få sat problemet i perspektiv.

 

Dette er nogle af de redskaber, man bruger i den kognitive tradition i mødet med angst.