Automatiske tanker – kan udfordres

Center for evidensbaseret praksis har udviklet 20 spørgsmål, som man kan stille for at udfordre de naturlige automatiske tanker, der opstår i forbindelse med angst. Nogle af dem skal vi se lidt på her. (1) Det er basret på den tanke, at automatiske tanker kan udfordres.

Beviser

Første gruppe af spørgsmål handler om, hvilke beviser, man har for, at ens tanker er rigtige. I den sammenhæng er der to spørgsmål:

Forveksler jeg tanker med fakta?

At jeg tror noget om virkeligheden, er ikke altid ensbetydende med, at virkeligheden faktisk er sådan. Når man har angst, opstår der ofte en stor afstand mellem ens tanke, og hvad der så faktisk er virkeligheden. Derfor er det vigtigt at få fakta på bordet. Hvad er der i ens hoved og hvad er der uden for ens hoved?

Eksempel

Da jeg mødte Peter i dag, smilede han ikke til mig. Jeg må have gjort noget, der er skyld i det.

Der er faktisk alternative muligheder for at forstå det. Det kunne jo bare være, at Peter gik i sine egne tanker.

Hopper jeg for hurtigt til konklusionerne?

Dette sker, når man baserer sine konklusioner på for dårlige beviser. For eksempel er det ofte sådan, at deprimerede mennesker ofte tænker, at andre mennesker ikke kan lide dem. Når man gør det, forudsætter man, at man kan læse andres tanker. Men det kan man i udgangspunktet ikke.

Eksempel

Min ægtefælle spiste ikke den chokoladekage, jeg bagte til ham. Han tænker, at jeg er en forfærdelig kok.

Her er der igen flere andre fortolkninger af, hvad der skete. Det kunne jo også bare være, fordi han var mæt. Den eneste måde at finde ud af det på, er at spørge ham.

Hvorvidt man er en dårlig kok, kan man ikke slutte af denne ene begivenhed.

Alternativer

Er der alternative måder at anskue situationen på?

Den næste gruppe af fejl opstår, fordi man ikke spørger, hvilke alternative forståelser der er. Nogle gange kommer man til at antage, at ens synspunkt er det eneste mulige.

Eksemplet

Jeg har begået en fejltagelse. Jeg lærer aldrig at gøre dette rigtigt.

Der er alternative synsvinkler på hændelsen. En mulighed er, at jeg har haft en dårlig dag. En anden er, at dette er en lejlighed til at lære noget af den fejl, man begik. Det kunne også være, at en anden medarbejder har lavet samme fejl, hvilket viser, at det nok ikke er mig som person der er noget galt med.

Konsekvensanalyse

Hvad er konsekvenserne af at tænke på den måde? Nogle af vores forvredne tankemåder har fordele – det er det, der blandt andet holder dem kørende. Men er fordelene ved de tankemåder større end ulemperne?

Eksempel

Tanke: Jeg SKAL gøre et godt indtryk ved denne fest.

Fordel: Det vil lykkes at tale med folk. Hvis de kan lide mig, føler jeg mig fantastisk til mode.

Ulempe: Hvis folk ikke kan lide mig, får jeg det forfærdeligt og tænker negativt om mig selv.

Udfordring af automatiske tanker er et grundlæggende redskab i den kognitive forståelse af angst.  Nogle gange forkortes de AT for automatiske tanker, eller NAT for Negative Automatiske Tanker. Indholdet af disse hænger sammen med følelsen af angst. Hvis de på den ene eller anden måde har “fare” som tema, kan de generere følelsen af angst hos os.

På engelsk forkortes det ANT. Det er også de engelske ord for myre – og det illustrerer meget godt, hvad de er: tanker, der “kryber” rundt i hjernen og skaber ravage. (2)

Automatiske tanker kan udfordres

De automatiske tanker er ikke nødvendigvis sande, og kan udfordres. Til det formål har den kognitive tradition udviklet forskellige skemaer, man kan gå frem efter, og her skal vi se på nogle af de spørgsmål, man kan stille til de automatiske tanker.

 Er tankerne sandsynlige?

Selvfølgelig er der en risiko for, at jeg bliver kørt ned, hvis jeg går ud i trafikken. Risikoen for at styrte ned med et fly er også til stede. Sandsynligheden er dog ikke særlig stor. Den er cirka ligeså stor som at vinde i lotto (3) Det kan ske, men vil sandsynligvis ikke ske. Skal du f.eks. flyve med en Airbus 330 fra San Francisco International lufthavn til Heathrow, er sandsynligheden for, at flyet styrter ned 1 til 2.783.874 .

Kan jeg distancere mig fra de automatiske tanker?

En ting, der kan hjælpe, er at få de automatiske tanker lidt på afstand. To af de spørgsmål, man kan udfordre sig selv med, er:

• Hvordan vil jeg se på denne situation om et år?
• Hvad ville jeg sige til en ven, der havde denne tanke?

Det kan også være, at jeg tænker, at om et år vil dette slet ikke være et problem. I mange tilfælde vil vi opdage, at om et år vil vi slet ikke gå og tænke på det problem, der optager os lige nu; Der er endda en vis sandsynlighed for, at vi har glemt, vi havde problemet.

Hvis vi stiller os selv det sidste spørgsmål, kan det være, vi opdager, at vi ville råde vennen anderledes, end vi råder os selv. Typisk er vi mindre flinke over for os selv, end vi er over for vores venner.

Hvor alvorligt er det?

Når vi får angst, mindskes vores evne til at tænke klart. Det påvirker vores evne til at “realitetsteste” vores tanker. Hvor alvorlige er de? Hvor alvorligt er det, hvis der er en, der kommer til at grine af mig? Hvor alvorligt er det, at jeg får urin på fingrene? Er det så alvorligt, at jeg skal vaske fingre i flere timer? Vores evne til at vurdere, hvor farlig en situation er, skal bringes i overensstemmelse med virkeligheden, og det kan spørgsmålene her hjælpe til.