Her kan du læse om
Her kan du læse om
Vejrtrækning er en metoder der indgå i afslapning. Afslapningstræning er en af de metoder, der bruges til at få angsten til at falde til ro. En del studier har vist, at afslapningsteknikker reducerer aktivteten i amygdala. Afslapningstræning har været praktiseret i mange år og blev formaliseret tilbage i 30erne. Der blev udviklet det, man kalder for “Progressiv muskelafslapning”.
De fleste afslapningsteknikker fokuserer på to forskellige elementer: Vejrtrækning og muskelafslapning. Fordelen ved muskelafslapning er, at den har mange effekter, hvoraf flere af dem virker hurtigt.
Vi har tendens til at holde vejret eller lave korte vejrtrækninger, når vi oplever noget, det er angstfremkaldende. Det sker ofte, uden at man er opmærksom på det. Konsekvensen er, at man ikke får nok ilt, hvilket skaber ubehagelige følelser. Vi kan også finde på at hyperventilere. Det fører til, at mængden af kuldioxid i blodet formindskes. Det kan skabe fornemmelser af følelsesløshed, uvirkelighed eller snurren i hænder, fødder eller ansigt. For at komme ud af det findes der en række teknikker, der kan få en til at trække vejret dybere. En af dem er at forsøge at trække vejet helt ned i bughulen frem for bare at trække det ind i brystet.
Det kan praktiseres ved at sætte sig komfortabelt, lægge en hånd på henholdsvis bryst og mave og så øve sig i at trække vejret, så man kan mærke maven løfte sig, når man trækker vejret ind, og falde, når man puster luften ud igen.
Det anbefales, at man øver sig nogle gange om dagen, hvor man bruger 4-5 minutter på denne øvelse.
Muskelafslapning kan – ligesom fokuseret vejrtrækning – påvirke amygdala. Når amygdala aktiveres, sker der en aktivering af SNS – det sympatiske nervesystem. Det fører til forøget spænding i musklerne. På samme måde som ved vejrtrækning kan man med fokuseret opmærksomhed være med til at ændre reaktionen i nervesystemet.
Det første man kan gøre, er at blive opmærksom på, hvilke muskler man spænder op i, når man har angst. For nogle er det ansigtet, for andre er det fx maven.
Det næste er en øvelse, hvor man forsøger at se forskellen på en spændt og ikke-spændt muskel. Det sker ved, at man først spænder i musklerne, mens man tæller til 10. Derefter slipper man spændingen, og man sammenligner tilstanden, hvor man var spændt, med tilstanden, hvor man var afslappet.
Man kan gennemgå muskelgrupperne systematisk. Anbefalingen er, at man bruger det to gange om dagen.
En anden afslapningsteknik er brug af billeder. For nogle hjælper det at forestille sig at være et andet sted under nogle andre omstændigheder (Fx en stand eller en skov). Målet med øvelsen er at opnå muskelafslapning og dyb vejrtrækning.
På sitet aandedraettet.nu finder øvelser til at reducere angst.