Her kan du læse om
Her kan du læse om
Et af de grundlæggende redskaber i kognitiv terapi er skemaer, der skal hjælpe med at ændre de tankemønstre, der kaldes negative automatiske tanker, der er med til at generere angst. Negative automatiske tanker kan man ud fra en kognitiv tilgang opdele i tre grupper: Tanker om selvet, Tanker om verden/omgivelserne og tanker om fremtiden.
Angstens følgesvend er det, man kalder kognitive forvrængninger. Det er de negative tanker, man har om sig selv (Jeg er ikke noget værd), verden (Verden er farlig) eller fremtiden (Jeg bliver aldrig god til …). Tanken er at bruge skemaer som våben når angsten kommer.
Nogle gange udvikler tankerne sig til katastofetanker. Katastofetanker blev første gang defineret som “en irrationel negativ forventning om fremtidige begivenheder”.[1]Det var Albert Ellis der første gang definerede begrebet, jf: https://positivepsychology.com/catastrophizing/ Albert Ellis (1913-2007) var amerikansk psykiater, og var med til at udvikle den … Continue reading. Disse tanker har ofte karakter af “Hvad nu hvis…”. En anden måde at definere dem på er at det er “grublerier over irationelle wost-case senarier. [2]Med denne definition sker der en nybrud i psykologien. Indtil den kognitive ‘revolution’ var psykologien præget af teorier, der går tilbage til Freud. Her så man angst som et udtryk … Continue reading
Der er flere problemer ved katastofetanker.
For det første æder de ens opmærksomhed. Når de negative automatiske tanker udvikler sig til katastrofetanker, er det sjældent der er plads til andet i ens bevisthed. Det fylder så at sige hele skærmen. Det kaldes nogle gange for selektiv opmærksomhed. [3]https://www.manhattancbt.com/catastrophizing
For det andet er fakta, at når man har katastofetanker om hvilke fremtidige begivenheder der kunne ske, falder ens oplevelse af velvære. Kroppens frygtsystem aktiveres, hvilket fører en masse psykologiske og fysiske reaktioner med sig, som sjældent (aldrig!) oplevers positive.
For det trejde så nedsættes ens evne til at tænke klart, når katastrofetankerne kører. Det hænger blandt andet sammen med, at når vi har katastofetakner, så begynder hjernen at indstille sig på at der kan ske en katasteofe. Det betyder blandt andet, at aktiviteten i den tænkende del af hjernen – og det er netop den del af hjernen der skal være med til at give os et realistisk billede af virkeligheden.
Den kognitive tilgang til angst er, at hvis man kan ændre de negative automatiske tanker, så kan man nedbringe mængden af angst. Til det bruger man en metode, hvor man rekonstuerer ens mdåe at tænke på. Metodens grundlæggende reskab er et kolonneskema der, alt efter hvor man møder det, er opdelt i en række kolonner.
Skemaerne, man bruger til at ændre de automatiske tanker findes i flere forskellige udgaver. Det mest grundlæggende er det, hvor der indgår 6 kolonner:
| Situation | Følelse(r) | Negative Automatiske Tanker | Adfærd | Alternative tanker | Resultat |
|---|---|---|---|---|---|
Tanken er at man skal forsøge at finde sammehængen mellem følelser, tanker og adfærd.
Forstil dig, at du sidder på en restaurant. Du har aftalt at spise middag sammen med en god ven. I har bestilt bord til klokken 17.00 – og nu er den 17.30, og hun er ikke dukket op endnu. Hvordan har du det så følelsesmæssigt, og hvordan reagerer du? Det afhænger meget af, hvordan du tænker om situationen;
De tanker der opstår i situationen er automatiske, og i sammenhæng med angst kaldes de for negative automatiske tanker, fordi de har et negativt element i sig. Lad os forestille os forskellige måde at tænke om situationen:
“Der er meget trafik i dag, hun er nok bare forsinket.”
Hvis det er sådan en tanke, du sidder med, vil du sandsynligvis ikke have nogen problemer. Du fortsætter med at læse din avis, eller tjekker de sidste Facebookopdateringer.
“Hun plejer aldrig at komme for sent, måske er der sket hende noget.”
Hvis den tanke dukker op i dig, vil du sandsynligvis også reagere følelsesmæssigt. Det hænger sammen med, at din krop mener at der er “fare på færde”. Du kan blive bange eller ængstelig for, hvad der er sket hende. Og måske begynder din fantasi at gå i “selvsving”, og du begynder at forestille dig alle mulige ting, der kan være sket:Hun kan være kørt ned, faldet om eller noget endnu værre. Det kan også være, du forsøger at ringe til hende for at sikre dig, at der ikke er sket noget.
“Hun gider ikke være samme med mig.”
Endnu en mulig tolkning af situationen er, at din ven ikke gider dig mere, eller at han har fået et bedre tilbud. Følelserne, der følger med sådan en tolkning, kan være vrede (sådan en idiot!) eller sorg (jeg har mistet en god ven). Din handling i den situation kan være, at du bare betaler og går fra caféen.
Pointen i alle tre eksempler er, at tanker og følelser følges ad; Og folk, der slås med angst, vil have en tendens til at vælge den negative tolkning. Det er nemlig den type tolkninger, der bygger på, at verden er farlig – og det er et grundlæggende træk ved angsten. Den depressive derimod vil ofte vælge den sidste tolkning.
På engelsk kalder man fænomenet for ants – automatic negative thoughts. Ordet ants betyder myre på engelsk og illustrer meget enkelt hvordan den slags tanker virker. De er lidt som myre der suser rundt i hjernen og laver en masse rod. Derfor handler det om at fange myren.
Et kendetegn på at der er negative tanker på spil er, at man oplever et pludseligt humørskifte. Man går fra at være glad til at være ked af det, vred eller bange. Dette pludselige skifte kan ofte føres tilbage til at der sker en ændring i måden at tænke på. Men hvad kan man stille op med de negative tanker?
En af opgaverne, når man skal behandle angst ud fra en kognitiv tilgang, er at ændre tankerne. Først bliver man beviste om dem. [4]Aron T Beck fortæller meget fasinerende i en af sine bøger om, hvordan han opdagede disse automatiske tanker hos hans klienter, og det blev en af grundende til at han arbejde med og videreudviklede … Continue reading De negative tanker, der er med til at skabe angsten, viser sig ofte ved en nærmere analyse hverken at være sande, realistiske eller særlig sandsynlige. Omvendt kan man ikke “bare” tænke noget andet – kunne man det, ville man ikke have angst. Derfor har den kognitive tradition udviklet forskellige værktøjer, der er en hjælp til at ændre tankerne.
Der er udviklet flere teknikker til at vurdere tanker og finde alternative tankemønstre. Der findes et eksempel hér.
Du kan se en video her om, hvordan du kan tænke anderledes
Nina Fjeldhaug har en fin video på norsk, de kommer med gode råd til, hvordan du udfordrer de negative automatiske tanker
Automatiske tanker og nyere behandlinger
Inden for de senere år er der vokset en ny terapiform frem, som kaldes for metakognitv terapi. På forståelsen af hvad man skal gøre med de negative automatiske tanker går man her en noget anden vej. I den klassiske kognitive terapi forsøger man at ændre tankerne. I den nye metakognitive terapi er målet ikke at ændre tankerne, men ændre på, hvad du gør med tankerne. I stedet for at forsøge at ændre tankerne, så prøver man her at lære at flytte fokus væk fra dem.
Når der kommer en ny behandlingsform, er der tendens til at der opstår en hype om det, og det kan være vanskeligt helt at se hvad der er godt og skidt ved den. Her introducerer psykolog Henrik Leslye den metakognitive terapiform.
Noter