En udfordring i angsten er de såkaldte “automatiske tanker”. Et meget udbredt redskab i arbejdet med angst ud fra en kognitiv model er skemaer til forandring af automatiske tanker. For at forstå baggrunden for dem skal vi kort skitsere vejen fra en situation til en følelse og en efterfølgende handling.  Jeg oplever en situation, og der opstår en tanke i mit hoved. Det skaber en følelse, som jeg ofte vil reagere på med en handling.

Automatiske tanker

Vores hjerne er så smart indrettet, at den på mange måder automatiseres, så der er mange ting, vi ikke behøver at ofre særlig opmærksomhed. Når vi først har lært at holde balancen på en cykel, behøver vi ikke bruge tankeenergi på at holde balancen. Når først vi har fået kørekoret, oplever vi, at flere og flere ting næsten “sker af sig selv”: Når jeg kører bil, behøver jeg ikke at tænke “så nå skal jeg skubbe gearstangen fra første til andet gear” – det klarer hjernen automatisk. Når vi spiser, bruger vi heller ikke særlig mange kræfter på at ramme  munden – det sker bare. Det er automatiseret. Og det er en fantastisk ting ved hjernen, at den kan automatisere ting.

 

Automatiske tanker – advarsel om fare

De automatiske tanker advarer mig – og jeg reagerer på dem. Men hvad nu, hvis de automatiske tanker gør, at jeg opfatter noget som farligt, der i virkeligheden ikke er det? Så er det, angsten kommer. Et kendetegn for angst er netop, at man oplever noget farligt, der ikke er det. Den store – og til tider temmelig vanskelige opgave – er så at ændre de tanker, så man fortolker situationen mere realistisk.

 

Automatiske tanker kan ændres

Det er her, skemaer kommer ind i billedet. Her prøver man ved konkret at skrive ned, at få analyseret sine tanker – og ændret dem.  Første skridt er at skrive dem ned i et kolonneskema, hvor man har flere kolonner – en for situationen, en for tanken, en for følelse og en for handlingen. Det kunne se sådan ud:

Eksempel på skema der viser sammenhængen mellem hændelse, automatiske tanker og følelser

Opgaven er nu at få “tanken” udfordret. Et spørgsmål, man kunne stille sig selv, er: Er den realistisk? Hvis vi befinder os i Danmark, er risikoen for, at edderkoppen skulle være farlig, ikke særlig stor. En anden mulighed var at stille spørgsmålet: Hvad ville du sige til en ven, der blev bange for en edderkop, og spurgte dig, om den er farlig? Et trick, jeg selv har brugt, når jeg har oplevet angst, er at spørge nogle af dem, der er tæt på mig: På en skala fra 1 til 10 hvor farligt mener du så, det her er? Vi har som regel ligget i hver sin ende af skalaen, og dermed bliver de automatiske tanker udfordret.

Du kan finde skemaerne i en mere udførlig udgave på Gyldendals websted